На самом деле блюдо получило своё название по посуде, в которой его сервируют, — глубокой тарелке (именно она и называется в английском языке боулом). Внутри может быть как гранола с фруктами, ягодами и йогуртом, так и рис с мелко нарубленным тунцом и соусом. И все же наиболее популярные в московских заведениях боулы — это микс из круп или риса, рыбы, морепродуктов, мяса, овощей и зелени. Такое блюдо заменит обед и отлично подойдет для лёгкого ужина — его главное преимущество в балансе всех ингредиентов. Наши российские коллеги рассказывают, как приготовить боул дома.
Боул с креветками и киноа
Ингредиенты:
(на 2 порции)
Креветки очищенные — 30 г
Цукини — 30 г
Киноа — 50 г
Помидоры черри — 20 г
Сельдерей — 20 г
Салат романо — 5 г
Лимон — 15 г
Соус «Азиатский» (масло оливковое, соевый соус и кунжутное масло смешать в равных пропорциях) — 25 г
Салат айсберг — 5 г
Способ приготовления:
Киноа отварить до полной готовности и остудить. Креветки обжарить на оливковом масле с добавлением чеснока. Цукини нарезать мелкой соломкой. Помидоры и сельдерей крупно нарезать. Выложить в глубокую тарелку и добавить соус.
Боус с кускусом
Ингредиенты:
(на 2 порции)
Кускус — 50 г
Петрушка — 3 г
Кинза — 3 г
Мята — 2 г
Соус «Винегрет» с мёдом и соей — 20 г
Яйцо — 1 шт.
Лосось малосоленый — 30 г
Авокадо — половина
Соль, перец — по вкусу
Для «Винегрета» с мёдом и соевым соусом:
Мёд — 125 г
Соевый соус — 10 мл
Масло растительное — 0,5 л
Белый винный уксус — 35 мл
Бальзамический уксус — 10 мл
Способ приготовления:
Кускус залить кипятком в соотношении 1 к 1,5. Накрыть крышкой и оставить на 5 минут. Через пять минут достать кускус, хорошо перемешать.
Для приготовления «Винегрета» смешать все ингредиенты до получения однородной консистенции.
Заправить «Винегретом» и зеленью кускус, поперчить и посолить по вкусу. Сварить яйцо 5 минут в кипящей воде. Дать остыть и разрезать пополам. Нарезать тонкими слайсами лосось. Авокадо очистить и так же тонко нарезать. В тарелку выложить кускус, яйцо, лосось, авокадо, сверху положить свежую зелень.
Ретроградный боул
Ингредиенты:
(на 2 порции)
Помидор — половина
Авокадо — 1/3
Шпинат — горстка
Отварной нут — 4 ст л
Отварное киноа — 3 ст л
Вяленые томаты (опционально) — по вкусу
Халуми — 3-4 бруска
Петрушка — пучок
Чеснок — 1/3 зубчика
Оливковое масло — по вкусу
Соус «Шрирача» — по вкусу
Копченая паприка — на кончике ножа
Соль/перец — по вкусу
Лимон — 1 шт.
Жареные тыквенные семечки — 100 г
Способ приготовления:
Отварите киноа по инструкции на упаковке.
Сделайте песто: смешайте пучок петрушки, чеснок, 50 мл масла, немного воды, соль, перец, лимонный сок и 100 г жареных тыквенных семечек. В отварное киноа нужно добавить всего лишь ложку песто.
Для домашнего приготовления лучше использовать готовый нут из банки. Обваляйте нут в оливковом масле и «Шрираче» по вкусу и добавьте копченой паприки на кончике ножа. Запекайте 15 минут при температуре 180 градусов до хрустящего состояния.
Нарежьте помидоры и авокадо крупными кубиками, добавьте шпинат, оливковое масло, вяленые томаты, посолите, поперчите. На сухой сковороде поджарьте 3 брусочка халуми. Соберите боул.
Боул с тофу
Ингредиенты:
(на 2 порции)
Рис — 200 г
Твердый тофу — 100 г
Масло растительное — 1 ст л
Авокадо — 350 г
Соевый соус — 4 ст л
Кешью — 50 г
Редис — 1 шт
Кинза — 2 веточки
Соль — по вкусу
Помидоры — 50 г
Сладкая кукуруза — 50 г
Лимон — 1 шт
Способ приготовления:
Это упрощенная версия, которую можно приготовить дома.
В корнерах мы готовим по-другому — используем больше ингредиентов, более сложные соусы и специальное оборудование.
Сперва нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде по 1 минуте с каждой стороны до появления золотистой корочки. Затем отварите рис, как указано на упаковке. Нарежьте помидоры и авокадо кубиками.
Выложите в тарелку рис, заправьте его соевым соусом, а сверху выложите кукурузу, авокадо, помидоры, дробленый кешью и обжаренный тофу. Добавьте листья кинзы и тонкие ломтики редиса. Сбрызните соком лимона. Боул готов.
Боул с индейкой
Ингредиенты:
(на 2 порции)
Киноа — 100 г
Филе индейки (ломтики шириной 3 мм) — 80 г
Мёд прозрачный — 1 ст. л.
Дижонская горчица — 1 ст. л.
Масло растительное — 10 г
Бульон из индейки (или вода) — 30 г
Масло сливочное — 10 г
Зелень кинзы мытая — одна горсть
Зелёный горошек замороженный — 55 г
Листья шпината — 10 г
Зерна вареной кукурузы — 50 г
Помидоры черри мытые — 50 г
Лук красный — 10 г
Устричный соус — 50 г
Зелень петрушки мелкорубленная — горсть
Маслины, мелкорезанные («крошка») — горсть
Способ приготовления:
Смешать мёд и дижонскую горчицу. Залить получившимся соусом филе индейки и отставить мариноваться на один час.
Отварить киноа до готовности согласно инструкции на упаковке.
Замаринованное филе индейки необходимо нарезать поперек волокн на ломтики толщиной 3 мм и обжарить на сковороде с двух сторон. Жарить на средней мощности на растительном масле — масла использовать совсем немного, излишнее масло можно промокнуть бумажным полотенцем.
После того, как индейка будет обжарена с двух сторон до золотистой корочки, добавить в сковороду устричный соус, положить мытую зелень кинзы и добавить бульон из индейки. Выпаривать 1 минуту, выключить плиту, заправить сливочным маслом, чтобы получился соус.
Выложить обжаренные ломтики индейки горкой в глубокую порционную тарелку, а соус оставить в сковороде.
Замороженный зелёный горошек залить кипятком на 5 минут, шоково охладить в холодной воде со льдом (30 секунд), откинуть на сито для стекания жидкости.
Киноа выложить горкой в тарелку рядом с индейкой, полить соусом от индейки, оставив столовую ложку соуса.
Сверху киноа (по кругу) выложить мытые листья шпината, обжаренные слайсы индейки, зерна отваренной кукурузы и зелёный горошек, как на фото. Полить сверху соусом, оставшимся от индейки.
Мытые помидоры черри нарезать поперек на три или четыре части (в зависимости от размера) и выложить рядом с горошком. Помидоры посыпать сверху мелконарезанной зеленью петрушки. Красный лук нарезать соломкой толщиной 3 мм и выложить в середину блюда. Зерна кукурузы посыпать измельченными в крошку маслинами.
Фотографии: обложка, 2 — Jonathan Borba, 1 — Ryan Concepcion, 3 — Olena Sergienko, 4 — Anh Nguyen, 5 — Ehimetalor Akhere Unuabona
